营养师带你看冬奥|营养策略如何帮助运动员获得更好的表现?

,向世界展现了中国的强盛国力和一直尊重相互理解、友谊、团结和公平竞争的奥林匹克精神。相信大家也在不断关注比赛情况,为我国和世界各国的选手加油鼓气。经过一段时间的比赛,我国也不断突破自己的最好成绩,截止到今日,

本次冬奥会一共有15个大项,包括雪上项目(10项)和冰上项目(5项)。雪上项目包括:冬季两项(越野滑雪和步枪射击)、北欧两项(越野滑雪与跳台滑雪)、越野滑雪、大跳台、高山滑雪、自由式滑雪、单板滑雪、有舵雪橇(雪车)、俯式冰橇(钢架雪车)、无舵雪橇。冰上项目包括:花样滑冰、速度滑冰、短道速滑、冰壶、冰球。

根据项目的不同,运动员的营养需求也是不同的,由于篇幅限制,本文主要讨论北欧滑雪(包括越野滑雪、跳台滑雪和北欧两项)运动员们的营养需求特点。

首先不得不说到冰雪项目的特殊性,由于场地要求特殊,冬季项目运动员(特别是在室外项目)在比赛或训练中经常需要克服高海拔和寒冷。而处于高海拔和寒冷环境时,能量消耗会增加。与海平面相比,在海拔4300 m处,基础代谢率平均增加10-17%。并且海拔升高也可能导致食欲的抑制,进一步导致体重减轻和负氮平衡。另外,铁储备也非常关键,铁储存量低的人群难以产生足够数量和成熟的红细胞,也让适应高海拔环境更加困难。再者,高海拔和寒冷环境容易导致全身水分减少,特别是高海拔地区的呼吸性水分流可能是海平面的两倍,运动员会更容易处于脱水风险中。营养指导和干预,也需要充足考虑根据这些项目特点。

从体重和体型上来说,跳台滑雪和北欧两项需要运动员拥有瘦而轻的体格,而越野滑雪运动员则需要更多的肌肉和较大的体重,体重和体型都与营养密切相关,那么如何利用营养达成最佳的运动表现,我们从能量、宏量营养素、微量营养素和水的方面详细叙述。

首先是能量。在所有冬季运动运动员中,越野滑雪运动员能量消耗最高,大约在4780~5975 kcal,这些运动员可能需要70~80kcal/kg/d,也有的文献报道在典型的30km争先赛中,男性运动员的能量需要量平均为8500kcal。跳台滑雪运动员因为要完成跳跃的技术动作,需要保证比较低的体重,所以日常能量要求最低(2000千卡)。

再说碳水化合物,体内的糖原在运动中的重要地位,肝糖原主要负责稳定血糖水平,而肌糖原主要负责通过有氧及无氧两种方式代谢提供肌肉能量。所以糖原储备对北欧滑雪运动员非常重要。特别是对于越野滑雪和北欧两项运动员,在高强度训练期间,每日碳水化合物摄入量应为每天 6 g/kg 并且可能需要超过每天 10 g/kg。一些文献建议运动员在比赛前3天每天摄入高碳水化合物膳食(10-12kg/d),且在运动时使用外源性碳水化合物如运动饮料、凝胶和能量棒等,约30-60g碳水化合物。蛋白质方面,冬季运动员大约需要的膳食蛋白质(1.4–1.7 g kg/天),大部分运动员都明白蛋白质对于维持瘦体重的重要性,所以大部分运动的蛋白质摄入量较为充足。目前调查到冬季运动运动员的脂肪摄入量占总能量摄入量的 25% 至 40%(1.0 至 1.9 g kg/天),由于研究论文较少,并没有官方的脂肪摄入量的推荐。

补液对北欧滑雪运动员也十分关键,一项研究表明,参加 15-30 公里比赛的北欧滑雪者通常会损失 2-3% 的体重(Ekblom & Bergh,2000)。Seifert 等人在1998年发现大学生越野滑雪者在滑雪 90 分钟后体重减轻了 1.8%。特别是越野滑雪,考虑到比赛和训练的强度及持续时间,理想的饮料可能是由多种碳水化合物(即葡萄糖加蔗糖)组成的浓度为6%~7%的碳水化合物溶液,并且每240 ml(1杯)溶液中含有150~200 mg钠。如果在训练中不能摄入足够液体,运动员应在训练后补充大量的运动饮料和其他液体。保证尿液颜色处于正常状态。

跟所有的冰雪运动运动员类似,微量营养素中,铁缺乏非常常见。跳台滑雪运动员可能因为控制体重而限制红肉等其他铁丰富食物的摄入。北欧两项和越野滑雪运动员在运动中丢失的铁过多、摄入不足也有可能导致铁缺乏,保证运动员的红肉、肝脏摄入,对于素食的运动员,必要时可以考虑增加非血红素铁的摄入同时补充VC的方法。

针对冬季运动运动员的论文比较少,作为运动营养师,除了掌握文献中的营养建议原则,充分了解运动员情况,给运动员指定个性化的饮食计划更为关键,在确保运动员身体健康的基础上,兼顾项目特点,把营养的作用发挥到极致,帮助运动员获得更好的运动表现。